slaapcoach

Wereld slaapdag 2021

slapen en gezonde leefstijl

Slaap, de basis voor een goede gezondheid

Slaapoefentherapie venray baarlo venloDeze uitspraak klinkt als een enorme open deur maar… is dat wel zo?

Lees de blog van Jolanda, slaapoefentherapeut /slaapcoach en oefentherapeut Cesar bij Knooppunt Centrum voor Gezondheid

Inmiddels zijn we beland in de 11e maand dat Covid-19 ons land in de greep heeft, en ook al wordt er licht toegezegd aan het eind van de tunnel: niemand weet hoe lang de tunnel is en wat we nog gaan tegenkomen op weg naar de uitgang.

In de afgelopen maanden is er, naast de aandacht voor de mensen die besmet zijn geraakt en al dan niet ziek zijn geworden, ook meer aandacht gekomen voor een gezonde leefstijl als middel om in dit geval ernstige complicaties van Corona te voorkomen. Maar gezondheid is meer dan niet ziek worden.

De meeste mensen zijn zich bewust van het belang van goede voeding en voldoende beweging om hun gezondheid te verbeteren en in stand te houden. Slaap als derde pijler in een gezonde leefstijl krijgt de laatste tijd steeds meer aandacht.

Slaap zou echter niet als 3e pijler gezien moeten worden maar als de fundering voor de andere 2.

Er is namelijk een duidelijk verband tussen te weinig of niet goed slapen en het ontstaan van behoefte aan voedingsmiddelen die niet op de lijst met gezonde keuzes voorkomen. Te zoet, te vet etc., deze keuzes worden ingegeven door een verstoorde hormoonbalans tussen Leptine (zorgt voor verzadigd gevoel) en Grehline ( ook wel het hongerhormoon genoemd). Ook een verhoogd Cortisol gehalte onder invloed van stress vormt hierin een probleem, het lichaam wordt minder gevoelig voor insuline en daarmee ligt een voorstadium van diabetes op de loer. Slaapgebrek doet daarnaast iets met je darmflora waardoor de spijsvertering minder goed werkt. Uit onderzoek blijkt verder dat je lichaam meer spiermassa dan vetmassa verliest  bij het volgen van een streng dieet wanneer je te weinig slaapt.

Al met al geen goed nieuws en niet het resultaat dat je wenst wanneer je met een enorme berg wilskracht start met een leefstijlprogramma.  Slaap is een randvoorwaarde om je doelen te bereiken.

Dit geldt ook voor het optimaliseren van de resultaten van training: herstel vindt plaats gedurende je nachtrust zodat je daarna weer fit bent voor de volgende inspanning. Zowel voor krachtsopbouw als het verbeteren van de conditie is dit noodzakelijk.

Spieropbouw is weer nodig voor het vergroten van vetverbranding. Sporten zorgt voor lichamelijke vermoeidheid en een hogere slaapkwaliteit en zo is de leefstijlcirkel rond.

Door veel mensen wordt echter “bezuinigd” op de hoeveelheid slaap, nog even een aflevering kijken op Netflix,  app beantwoorden, mail checken enzovoort en de volgende morgen weer op tijd op. In het weekend dan maar wat bijslapen en doordeweeks geen zin om nog in beweging te komen na een werkdag. Het is nat en donker, ook dat helpt niet mee aan een gezond slaappatroon. Het is even niet anders in deze rare tijd…toch?

Maar gelukkig komt het moment van vaccineren voor iedereen langzaam maar zeker dichterbij en hoeven we ons minder zorgen te maken dat we besmet raken met het inmiddels al meerdere keren gemuteerde virus. Gewoon afwachten tot we aan de beurt zijn, meer kunnen we niet doen…toch?

Het goede nieuws is: JA, we kunnen wel iets doen terwijl we afwachten. JA, we kunnen ervoor zorgen dat de vaccinatie nog beter zijn werk doet en JA het is nog gratis ook.

Iedereen die wel eens een griep of een flinke verkoudheid heeft gehad weet dat het lichaam juist dan behoefte heeft aan slaap. Dat is geen toeval, je immuunsysteem is keihard aan het werk om de ziekmaker te elimineren en dat kost energie.

Maar er is meer: Uit onderzoek blijkt dat je kwetsbaarder bent voor het oplopen van een virus wanneer je weinig hebt geslapen. Bij een test met een verkoudheidsvirus liep dit verschil zelfs op tot 32%. De ene groep had gedurende een week ongeveer 5 uur per nacht geslapen, de andere groep 7 uur of meer.

Ook is er onderzoek gedaan naar de relatie tussen de hoeveelheid slaap voorafgaand aan het krijgen van een griepprik of vaccinatie tegen hepatitis A en B en het optreden van een immuunreactie daarna. De hoeveelheid antistoffen van de korte slapers was nog geen 50% van de hoeveelheid in de uitgeslapen groep.

Des te meer reden om nú werk te maken van een gezondere leefstijl als je daar winst verwacht. Ga eens voor jezelf na: ben ik tevreden over mijn slaappatroon, is dat niet zo lees dan eens de blog die ik eerder schreef:  Slapen in tijden van Coronavirus Covid-19 of maak een afspraak om samen eens te kijken naar mogelijkheden tot verbetering.

En niet te vergeten: eet ik gezond genoeg en ben ik zo fit als ik zou willen zijn?

Als het antwoord op 1 van deze vragen “nee” is maak dan eens een GRATIS kennismakingsafspraak bij een van onze leefstijlcoaches.

Ook in deze tijd staat het team van Knooppunt Centrum voor Gezondheid voor je klaar, gezondheid is tenslotte meer dan niet ziek zijn!

coronarevalidatie covid-19 hersel

Werk samen met Knooppunt aan jouw herstel na COVID-19

 

Lees de blog van Denise, ergotherapeut bij Knooppunt Centrum voor Gezondheid

coronarevalidatie covid-19 hersel

Over het COVID-19 virus is nog veel onbekend. Zo is nog niet helemaal duidelijk waarom de eeop de IC terecht komt na COVID-19 en de ander thuis kan uitzieken met relatief milde klachten. Wat wel duidelijk is, is dat het herstellen na COVID-19 voor veel mensen een grillig verloop kent, met langdurige klachten als gevolg. 

 De meest bekende klachten na COVID-19 zijn aanhoudende vermoeidheid, kortademigheid en/of ademhalingsklachten en verlies van conditie en spierkracht. Dit zijn allemaal fysieke klachten, maar wist je dat mentale klachten zoals verminderde aandacht en concentratie, moeite met dingen onthouden, moeite met het voeren van gesprekken, minder energie en mentale vermoeidheid of hersenmoeheid net zo vaak voorkomen? 

 Veel mensen kunnen ook een combinatie van fysieke en mentale klachten ervaren. Om optimaal aan jouw herstel te werken zijn daarvoor vaak meerdere disciplines nodig. Het COVID-19 team van Knooppunt bestaat uit (long)fysiotherapeuten, ergotherapeuten, een diëtist, een slaapoefentherapeut/oefentherapeut Cesar en een logopedist, en dat allemaal onder 1 dak bij Knooppunt! Tijdens de intake worden jouw klachten uitgebreid in kaart gebracht en wordt er samen bepaald met welke disciplines jij aan je herstel gaat werken. Alle behandelaars van het COVID-19 team hebben onderling goed overleg, zodat iedereen op elkaar is ingespeeld. Er zijn multidisciplinaire overleggen (MDO) en er is contact met de huisarts of specialist waar nodig. 

 Inmiddels hebben we al een hoop mensen kunnen ondersteunen en begeleiden in hun herstel na COVID-19. Lees hieronder het verhaal van een ex-corona patiënt.  

 In april 2020 kreeg ik voor het eerst te maken met het coronavirus. Wat begon als een verkoudheid, eindigde in een flinke griep met onder andere koorts, benauwdheid en vermoeidheidsklachten. Na een ritje door de teststraat bleek dat óók ik besmet ben geraakt met het COVID-19 virus. Na een week ziek thuis te zijn geweest, ging het langzamerhand wat beter. Ik dacht dat ik weer snel aan het werk kon, en mijn dagelijks leven weer op kon pakken. De verkoudheidsklachten en koorts waren immers weg. Echter hielden de vermoeidheidsklachten en het benauwde gevoel nog aan. Even rustig aan doen, dacht ik zelf nog. Langzamerhand probeerde ik mijn dagelijkse activiteiten weer op te pakken en ook ging ik weer aan het werk. Dit ging helaas niet zoals gehoopt. De vermoeidheids– en benauwdheidsklachten bleven aanwezig. Ik merkte dat mijn conditie niet meer was zoals het geweest wasOp het werk kon ik me niet meer goed concentreren en na een paar uurtjes werken was ik al doodmoe. Ook merkte ik dat ik vaker dingen vergat. Dit waren vaak de meest simpele dingen, zoals die keer dat ik naar de kelder liep en vervolgens niet meer wist wat ik ging halen. Dit gebeurde me zelfs tot 3 keer toe. Ook merkte ik dat het voeren van gesprekken mij zoveel energie kostte, dat ik niet meer met plezier met mijn vriendin belde. Verder merkte ik dat ik ook erg prikkelbaar was. Na een gesprek bij de huisarts heb ik een afspraak bij Knooppunt gemaakt. Ik vond het vooral erg fijn dat hier alle specialisten onder één dak zitten, waardoor ik zeker wist dat ik de juiste zorg zou krijgen. Middels een prettig gesprek met de fysiotherapeut, hebben we mijn klachten en mijn doelen inzichtelijk gemaakt. Zij wist meteen welke disciplines in welke klachten gespecialiseerd zijn en ze kon me goed uitleggen hoe de samenwerking met de verschillende disciplines in elkaar zat. Vervolgens hielp ze me met het maken van beslissingen. Uiteindelijk ben ik gestart met fysiotherapie, ergotherapie en bij de diëtiste. Met mijn fysiotherapeut ben ik vooral bezig geweest met de opbouw van conditie en spierkracht. Ook heeft ze mij fijne ademhalingsoefeningen gegeven die ik meteen kon toepassen in de praktijk. De diëtiste is een goede aanvulling op de fysiotherapie. Door optimale voeding heb ik meer energie gekregen en dat draagt ook weer bij aan het herstel. Bij de ergotherapie ben ik met name bezig geweest met de balans vinden in mijn vermoeidheid. Door het aanleren van strategieën kan ik nu mijn dagelijkse activiteiten beter verdelen over de dag. Ik ben nu minder vermoeid waardoor ik ook beter in mijn vel zit. Mijn ergotherapeut had ook aandacht voor mijn andere klachten, zoals dingen vergeten en prikkelbaar zijn. Ik weet nu veel beter waardoor dit komt en het lukt me ook veel beter om er mee om te gaan. Ik had nooit gedacht dat het herstel zo lang zou duren, maar ik ben erg blij met de begeleiding van de specialisten van knooppunt! 

Afspraak maken

 

slaapoefentherapie cesar

Slapen in tijden van Coronavirus COVID-19

Lees de blog van Jolanda, slaapoefentherapeut  en oefentherapeut Cesar bij Knooppunt Centrum voor Gezondheid

Sinds half maart van dit jaar ziet het leven van ons Nederlanders er in veel gevallen compleet anders uit. Bestaande ritmes en structuren zijn weggevallen en in plaats van dagelijks naar werk of school gaan hebben we de afgelopen weken veelal van thuis uit gewerkt en kinderen thuis les gegeven binnen onze mogelijkheden. Sportverenigingen en clubs waren of zijn dicht waardoor we meer dan ooit zijn aangewezen op onze eigen motivatie om te gaan bewegen.

Gezinnen brengen door deze omstandigheden meer tijd met elkaar door terwijl andere mensen wellicht meer tijd alleen doorbrengen dan zij gewend zijn.

Wanneer er geen vaste structuren meer zijn gaan alle dagen op elkaar lijken.

Daarnaast is er een groep mensen die nu veel uren onder hoogspanning staat door het in de zorg werken en al dan niet betrokken zijn bij de zorg voor mensen met COVID-19 verschijnselen.

Het niet kunnen bezoeken van ouderen, andere manieren van contacten onderhouden met familie, vrienden en collega’s krijgt naarmate deze crisis langer duurt meer impact.

Spanningen over gezondheid en het al dan niet kunnen behouden van werk of bedrijf kunnen nu ook meer toe gaan nemen.

In het begin van een situatie als deze is het normaal dat je probeert om zoveel mogelijk informatie te vergaren over het probleem en de gevolgen die dat voor jou persoonlijk heeft. Maar levert dat uiteindelijk niet meer onrust op dan het antwoorden geeft en wat doet dat met je?

We zitten wel met zijn allen in dezelfde storm, maar niet in hetzelfde schuitje. Ieders situatie is anders en daarnaast gaat iedereen er op een andere manier mee om.

De manier van omgaan met de situatie (coping stijl) is van grote invloed op je slaappatroon.

Moeilijker in slaap komen, vaker wakker worden gedurende de nacht of juist heel vroeg wakker worden en dan niet meer in slaap kunnen komen zijn zaken die iedereen wel eens een keer ervaart. Naarmate dit echter langer duurt kan het tot een probleem worden en ook je fitheid en concentratie overdag beïnvloeden.

Graag deel ik dan ook een aantal tips en adviezen met je die je slaappatroon op een positieve manier kunnen beïnvloeden zodat je deze periode op een betere manier kunt overbruggen.

Aantal tips en adviezen

1) Slaap zoveel mogelijk in je natuurlijke chronotype, dat wil zeggen dat je indien je een ochtendmens bent je eerder naar bed gaat en eerder opstaat dan iemand die een avondmens is of tot het middentype behoort. Pas je werktijden hier op aan indien mogelijk. Normaal worden avondmensen dus eerder wakker dan wat hun chronotype aangeeft. Is het verschil met wat jouw chronotype aangeeft en jouw normale tijd van opstaan op werkdagen erg groot, beperk dan dat verschil tot maximaal een uur zodat je straks ook weer makkelijk terug kunt in je werkritme.

2) Slaap voldoende uren, voor de meeste mensen is dit ongeveer 7 a 8 uur, en hou hierin een vast ritme aan, slaap dus ook in de weekenden niet uit. Een onderscheid van een half uur is geen probleem maar liever niet langer. Doe ook geen dutjes tussendoor, deze zorgen ervoor dat de slaapdruk afneemt en je slaappatroon verstoord wordt.

3) Neem op vaste tijden een moment om te eten, pauze te nemen of even naar buiten te gaan. Sport zoveel mogelijk op de tijden dat je dat normaal ook zou doen. Deze zogenaamde “Zeitgebers” helpen je om een normaal slaappatroon in stand te houden of te verkrijgen.

4) Zorg dat je in de ochtend daglicht tot je neemt, liefst door buiten wat te gaan bewegen, een korte wandeling bijvoorbeeld. Daglicht in de ochtend heeft invloed op het op de juiste tijd aanmaken van melatonine, een hormoon dat je helpt om in slaap te kunnen vallen.

5) Zorg dat je voldoende beweegt, minimaal een uur per dag. Dit kan sporten zijn maar bijvoorbeeld ook een stuk fietsen of wandelen of in je tuin werken. Dit zorgt ervoor dat je ook fysiek voldoende vermoeid raakt om in slaap te kunnen vallen. Het zorgt er met andere woorden voor dat de slaapdruk in de loop van de dag toeneemt.

6) Eet gezond en beperk het gebruik van suiker en cafeïne in het algemeen maar zeker in latere avonduren. Een piek in glucose in de avond zorgt ervoor dat er daarna insuline aangemaakt moet worden en dit verstoort ook weer de aanmaak van melatonine.

7) Beperk de momenten dat je informatie vergaart over alles dat met het Coronavirus en COVID-19 te maken heeft. Vraag je af wat de informatie is die je nodig hebt en neem hier dan een vast moment op een dag voor, bijvoorbeeld 1 keer per dag het journaal kijken in plaats van alle sociale media blijven afspeuren naar informatie. Vermijd het volgen van discussies hierover als je merkt dat die leiden tot onrust of onzekerheid. Hou het beperkt tot de zaken die je zelf kunt beïnvloeden in plaats van je zorgen te maken over of je te storen aan zaken die jij niet kunt veranderen.

8) Zoek steun bij je sociale netwerk en onderhoud het contact met familie, vrienden, buren en collega’s, uiteraard met inachtneming van de adviezen van het RIVM en gebruik hiervoor bijvoorbeeld videobellen. Kijk of je iets kunt betekenen voor mensen die hulp behoeven in je omgeving. Boodschappen doen voor ouderen bijvoorbeeld. Iets positiefs doen voor iemand anders kan je helpen om te ontspannen en de sleur wat te doorbreken.

9) Maak onderscheid in werk- leef- en slaapruimte. Nu we voornamelijk binnen zitten kan de neiging bestaan het leven volledig in elkaar over te laten lopen door te werken in de slaapkamer, een dutje te doen op de bank of te eten achter je bureau.

Maak van je slaapkamer geen werkkamer maar ook niet andersom. Zorg dat je huis maar zeker je slaapkamer opgeruimd blijft zodat er zo min mogelijk “ruis” ontstaat die kan leiden tot meer onrust.

10) Misschien wel de belangrijkste tip nu: Geef jezelf de ruimte om te ontspannen, maak tijd voor leuke dingen en ben niet te streng voor jezelf. In deze tijd is het al voldoende als je zowel mentaal als fysiek overeind blijft in de grootste gezondheids- en economische crisis van de afgelopen decennia. Zorg goed voor jezelf en voor de mensen om je heen. Ook zonder die cursus Spaans of dat boek dat je ooit nog eens wilde schrijven is het leven waardevol genoeg. Zoek uit waar je écht blij van wordt en doe daar dan meer van.

Relax en blijf gezond!

slaapoefentherapie venray baarlo venlo

Wereld slaapdag

Wereld Slaapdag op 13 maart 2020, een mooie aanleiding om eens lekker uit te slapen of is dat tòch niet zo’n goed idee ??

Hoe fijn uitslapen ook is, je kunt het beter niet doen. Je slaappatroon stelt zich liefst in op een vast slaapritme. De kwaliteit van je slaap is dan het beste en je biologische klok weet wanneer het slaaptijd en wakker-word-tijd is.

Gezond = Rust – Ritme – Regelmaat

Wanneer je een vast slaapritme hanteert ben je slaperiger in de avond en fitter in de ochtend!

Uitslapen: je bioritme snapt er niets van. De kwaliteit van je slaap tijdens het uitslapen is waardeloos en je schuift ook je ontbijt en lunchritme door. Maaltijden zijn “Zeitgebers” : ankerpunten voor je bioritme, waardoor je interne klok weet hoe laat het is.  Door je verschoven ritme zal je bioritme op de late avond moeite hebben om in het vaste slaapritme te blijven. De dag is immers pas zo kort aan de gang en toch is het al donker? Dit kan inslaapproblemen opleveren of je slaap verbrokkelen (je wordt vaak wakker ‘s nachts). Je hebt door het uitslapen en je korte dag nog onvoldoende slaapdruk opgebouwd om de slaap te vatten.

Laat gaan slapen en het uitslapen zorgt voor het steeds erger verschuiven van je biologische klok. Wanneer je dan naar school of werk moet in de ochtend kun je je bed niet uit. Niet zelden maakt je biologische klok in dit verschoven ritme, of bij een inhaalslaap, juist nog een diepe slaapcyclus aan het einde van de “nacht”, (dus eigenlijk in de late ochtend). Vaak leidt dit tot niet fit opstaan in de ochtend (katergevoel, hoofdpijn) en moeite om aan de dag te beginnen.

Snoozen is ook uitslapen.

Het beste is om direct rustig je bed uit te stappen als de wekker gaat. Hooguit 1 keer 8 a 10 minuten blijven liggen om tot je door te laten dringen dat het toch ècht opsta tijd is . . . je rekt je in deze 8 minuten uit en beweegt wat, dat kan nog net. Alle keren dat je daarna nog blijft snoozen voegen niets toe, je gooit alleen maar je bioritme door de war. Beter is het om je kwalitatief goede slaap tot aan je uiterste opsta tijd ongestoord door te laten duren en daarna met de wekker direct op te staan.

Wanneer je uitslaapt leef je eigenlijk een beetje acyclisch met je buren en de andere mensen om je heen. Dit zorgt ervoor dat er op jouw uitslaapochtend veel geluiden zijn van de wakkere mens…oftewel je ochtendslaap (dit is met name REM-slaap, zorgt voor mentaal herstel) is sterk verstoord.

Aan het begin van de nacht maak je vooral diepe slaap, dit zorgt voor lichamelijk herstel. De uren diepe slaap zijn het beste wanneer ze plaatsvinden binnen je natuurlijke bioritme. Als je je diepe slaap relatief laat in de nacht maakt is de kwaliteit ervan minder en opgeteld heb je dus twee nadelen: én slechte diepe slaap én slechte REM-slaap. Niet zo vreemd dat je minder kan presteren en slechter kunt concentreren de komende dag.

Wereld Slaapdag: Neem je nachtrust serieus!

Bron: www.slaapoefentherapie.nl

Wil je een afspraak maken voor slaapoefentherapie bij Knooppunt?